11 月 4 日

S10E13: 刚刚起跑100米我就发现事情有点不妙

然律用AI把65K赛道拆成手机壁纸，按CP点之间的爬升数做心理分解，最终比计划快两个多小时完赛。

10 月 29 日

S10E12: 应对减量和充碳带来的焦虑，以及一个"事故"连连却又成功达成的PB

教练解释一克糖原需约三克水储存，赛前充碳涨的体重主要是水，赛前三四天不必称体重。

10 月 21 日

S10E11: 差5秒的拥抱、多伦多PB、云丘山雨战和来自紫金山十攀总监的分享

浩轩的复盘：不能只看平均配速，坡度和顺逆风会放大疲劳时的实际强度。

10 月 14 日

S10E10: 蛋白粉、肌酸、酸樱桃汁... 各种运动补剂有什么用，又怎么吃？

肌酸补脑需要 10-20 克，而恢复只需每天 3-5 克，按恢复剂量吃基本看不到补脑效果。

9 月 30 日

S10E09: PB频传！一起来学习一下"人人都能240"的技巧

四位跑者在这个周末同时站上赛道，带回四种截然不同的结局。有人在衡水湖PB却在23公里心理崩溃，靠教练一句「先坚持到下一个补给点」撑完；有人带感冒跑柏林，指出所谓…

9 月 23 日

S10E08: 骨科医生也会跑崩、也会受伤但更会自洽ft.老陈「课间闲聊」

一个骨科运动医学医生，自己也是跑者：首马3:43，第二场跑崩到八公里折返跑，第三场3:46却跑得更从容。他讲了门诊里那个十三岁小孩的案例——报告写着前交叉韧带损…

9 月 16 日

S10E07: 跑步之后头疼，居然是和营养补给相关？

跑完头疼、吃胶拉肚子、下坡岔气——这些跑者常遇到的身体信号，在这期里被一个个拆开讲清楚。主播朱莉用真实案例说明：跑后头疼可能是钠没补够，吃胶不适未必是胶的问题，…

9 月 9 日

S10E06: 秋季备赛正当时，伤病预防、疲劳恢复，以及越野跑的“松弛感”

秋季备赛正当时，这期节目既有教练的实操建议，也有学员的真实故事。卓玛分享如何通过补给策略支撑168公里UTMB，月用一张“屏保图”拆解东北一百的每一段，甚至在山…

9 月 2 日

S10E05：跑者到底该怎么吃？从碳水蛋白质到餐盘法的运动营养指南

跑完长距离没胃口？别急着硬塞，这其实是身体信号被扰乱了。这期节目把跑者怎么吃讲得明明白白：按训练强度分档的碳水需求（低强度每公斤3-5克，高强度6-10克）、蛋…

8 月 19 日

S10E04: 厌跑、掉速、补不对水等——教练答疑（单声音版）

这期班会收集了跑者最关心的夏训难题：能量胶吃多了腹泻怎么办？厌跑到底是累还是懒？马拉松后半程掉速怎么破？教练不仅给出具体答案——比如肠胃训练要预留2到4周、气温…

8 月 12 日

课间闲聊 EP01｜然律：暴风雨中抓住的那双跑鞋

一位上海律所合伙人，从105公斤减肥开始跑步，却在母亲确诊癌症晚期后，用一场65公里越野赛为自己和母亲找到了生活的锚点。他讲述如何在医院陪护时靠爬楼维持训练，如…

8 月 5 日

S10E02: 跑者补给实战指南 — 从肠胃训练到比赛策略

这期把跑者补给讲成了可量化的工程：碳水每小时60-80克、钠每小时300-600毫克，连电解质饮料的钠含量都给了硬指标。朱莉还拆解了8-10周的肠胃训练法，从轻…

7 月 29 日

S10E01: 第十季开练！热浪、越野与“不可能三角”

PB计划第十季开营，教练团队直面高温与多项目挑战，提出“不可能三角”概念：路跑、越野、hyrox只能三选二。杰克教练用铁三运动员类比，讲透训练负荷与恢复的平衡；…

7 月 8 日

S9.5E05: 从跑得煎熬到享受课表，见证"新手"的蜕变

这期新手班班会，教练杰克和佳宁解答了四个跑者最关心的问题：课表跑不完怎么办、缺铁要不要补、中断训练后如何重启、体重和成绩到底啥关系。没有空话，全是实操建议——比…

6 月 17 日

S9.5E04: 跑者夏季训练重点 - 控强度，保恢复

夏季跑步怎么练？这期节目给出了具体答案：控强度、保恢复。教练杰克分享了体重差补水法、5K测试的正确打开方式，还有睡眠改善的实用技巧。佳宁还用自己的低血糖经历提醒…

6 月 3 日

S9.5E03: 运动过量的5个信号 - 你的身体在喊停

本期班会中，杰克教练针对跑友们在夏季训练中遇到的补给、时间选择、跑坡价值、运动过量信号等实际问题，给出实用建议。

5 月 13 日

S9.5E02: 开训就遇高温天，新手们如何平稳度过这个夏天

新手班开跑两三周，夏天猝不及防杀到，气温飙到40度，心率也跟着起飞。

4 月 29 日

S9.5E01: 新手班开营啦！慢即是快 - 新手跑者必知的训练原则

新一季的新手班来啦！

4 月 15 日

EP09E15: 第九季，杀青！课表设计、备赛策略与大家的奇幻冒险

本期是PB计划第9季的结业班会，教练组全员到齐，与大家一同回顾本季训练成果，并集中解答了关于备赛、课表设计、夏季训练调整等核心问题。

4 月 1 日

S09E14: 冬训期间我吃过的鸡，在比赛的时候都活了过来攻击我

正值赛季高峰，大家分享了近期更多的比赛经历。