开场与本期主题

主播男子与朱莉开场，介绍本期为营养专题，将围绕比赛和长距离补给做答疑。

案例一：跑后头疼与钠补充不足

朱莉分析跑后头疼的两大原因——钠补充不足和能量缺口，指出外星人电解质水每600毫升仅含100毫克钠，远低于每小时300-600毫克的参考范围，调整后头疼缓解、胃口改善。

案例二：吃胶拉肚子未必是胶的问题

一位跑者强度课和长距离吃胶均不适，改用液体碳水后好转，重新加胶又复发。朱莉判断是钠不足影响葡萄糖吸收，增加液体盐丸后肠胃恢复正常。

腹泻的其他原因：饮食、咖啡因与紧张

跑前膳食纤维和脂肪过多、咖啡因肠道刺激、比赛心理紧张都可能导致腹泻，敏感者可将咖啡因提前到跑前摄入。

全马补给：按时间算，不按公里数算

全马碳水补给每小时60-90克，非精英跑者60-70克为宜；等渗与高渗胶的喝水区别；不同品牌和形式可交叉使用；液体与钠应等比例降低；全马携带补给的具体方案。

下坡岔气：减少液体摄入与提前停水

下坡内脏晃动大、腹膜牵拉多导致岔气。策略包括对比白水与电解质水、短下坡不摄入、长下坡小口喝、下坡前十分钟停止喝水，以及二三呼吸法和核心训练。

咖啡因：赛前不必戒，算好达峰时间

赛前戒咖啡因会带来头疼犯困等戒断反应，且赛中摄入同样有效。咖啡因45-60分钟达峰、维持1-2小时，据此推算吃胶时间；咖啡因胶需训练中试过再用。

固体食物：缓解味觉疲劳的选择

固体食物不是必须，但能重置味觉、提供心理满足。选择以碳水为主，避免膳食纤维，可选饭团、白粥、土豆泥、苏打饼干等，并建议在平时训练中尝试。

首马与半马听众的补给答疑

首马听众每小时约30克碳水偏低，建议先提频率再提量，一次只调一个变量；六周内不必试遍所有品牌；半马听众应维持平时策略，宝矿力粉每小袋仅含钠约102毫克。

半马补给与电解质粉的选择

针对抱抱蓝的提问，朱莉建议维持平时白水加盐丸加胶的策略，不必跟风用宝矿力粉，适合自己最重要。

Renee的OCC被关门复盘

Renee详述赛前游客行程拉满、日行两万步导致抽筋和睡眠不佳，比赛中体力透支、股四头肌抽筋，最终在第二个CP点被关门，总结为过度自信与未控制赛前变量。

抽筋后恢复的原理讨论与收尾

Renee问休息加酸轻片和盐丸为何让她重新跑起来，朱莉认为休息和补盐都有作用，抽筋主因是平时不常用的肌肉突然高强度工作，节目在总结中结束。