平身心练习04｜让头脑下线，舒心养神：三段式瑜伽呼吸法

身心练习04｜让头脑下线，舒心养神：三段式瑜伽呼吸法

平凡身体·2025 年 12 月 9 日·13 分钟运动健身睡眠冥想与正念
创作者写的节目说明

本期关键词：#三段式瑜伽呼吸法 #瑜伽呼吸法 #身心练习 #回到呼吸 #关机仪式 #零基础冥想 #10分钟身心练习 #自我关怀 #冥想初体验 #好好睡 #好好休息 #放松 #好好睡觉

结束了漫长的又一天，身体累得瘫倒，大脑却还在自动且无序地播放今天的种种……你是否也在寻找一种真正有效的“关机”仪式呢？

本期播客，就是为这个时刻准备的。

没有复杂的流程或动作，Jess用温暖而稳定的声音陪伴，让我们将意识轻轻地放回最被忽视的呼吸上。我们用10分钟来练习延长呼气时间，并感知自己的身体与存在。你会发现，找回自己的呼吸节奏之后，紧绷、耸起的双肩自然地放下，紧张了一整天的头皮也会自然地松弛下来——请由内至外地相信自己已经做得足够多、足够好，现在可以好好休息了。

无论你是瑜伽习练者，还是冥想的初体验者，这都是一次零门槛、高回报的自我关怀。现在，找个舒服的姿势，我们一起开始吧。

👭 关于主播Jess和清之

AI 推荐理由

为什么值得听

AI 读完整集转写后给出的推荐理由

如果你睡前总是思绪纷飞，这期12分钟的呼吸练习或许能帮到你。主播用温柔的声音引导你进行三段式呼吸——吸气、停留、呼气，并逐渐延长呼气时间，让身体从白天的紧张模式中退出。你不需要任何基础，躺着就能跟练。练习中允许走神，甚至鼓励你带着困意入睡。听完你会带走一个简单实用的放松技巧，以及一句温柔的自我肯定：“今天我做的已经足够了。”

AI 概要

本期概要

由 AI 从整集转写生成，是创作者说明之外的补充

本期节目是一段约12分钟的睡前呼吸练习引导，核心方法是三段式瑜伽呼吸法。主播先介绍呼吸与阴阳能量的关系，强调呼气长于吸气能带来放松。随后引导听众从自然呼吸开始，逐步进入吸气-停留-呼气的三段式节奏，并逐渐延长呼气时间。练习中允许走神和困意，最后通过唤醒身体结束。节目旨在帮助听众放松身心、改善睡眠，适合零基础冥想者。

AI 识别的章节

章节

点一章从那里开始播 · 与上面创作者标的时间点各自独立

00:10

开场介绍：呼吸练习的目的与核心要点

主播欢迎听众，介绍这是一段睡前呼吸练习，核心是让呼气比吸气更长，并解释吸气与呼气分别对应行动与放松的能量。

01:14

准备阶段：找到舒适姿势，感知自然呼吸

引导听众躺下或坐下，将手放在腹部，感知呼吸的节奏和气息在身体中的位置，进行五到八个自然呼吸。

03:37

第一轮三段式呼吸：吸气四秒，停留一秒，呼气四至五秒

引入三段式呼吸节奏，从吸气四秒、停留一秒、呼气四秒开始，逐渐延长呼气至五秒，保持五到八个呼吸。

05:54

第二轮三段式呼吸：吸气五秒，停留一秒，呼气六秒

进入第二轮，节奏变为吸气五秒、停留一秒、呼气六秒，强调呼气长于吸气，并引导注意力向下肢传递。

07:59

身体扫描与深度放松

引导听众将注意力从双脚、双腿、臀部、腹部、胸腔、脊柱到头部逐一扫描，感受身体在平衡放松中。

10:20

结束练习：唤醒身体，带着平静入睡

引导听众轻轻活动手指脚趾，唤醒身体，最后对自己说“今天我做的已经足够了”，并道晚安。

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平凡身体

平身心练习04｜让头脑下线，舒心养神：三段式瑜伽呼吸法

平凡身体 · 2025 年 12 月 9 日 · 13 分钟

身心练习04｜让头脑下线，舒心养神：三段式瑜伽呼吸法

运动健身睡眠冥想与正念
创作者写的节目说明

本期关键词：#三段式瑜伽呼吸法 #瑜伽呼吸法 #身心练习 #回到呼吸 #关机仪式 #零基础冥想 #10分钟身心练习 #自我关怀 #冥想初体验 #好好睡 #好好休息 #放松 #好好睡觉

结束了漫长的又一天，身体累得瘫倒，大脑却还在自动且无序地播放今天的种种……你是否也在寻找一种真正有效的“关机”仪式呢？

本期播客，就是为这个时刻准备的。

没有复杂的流程或动作，Jess用温暖而稳定的声音陪伴，让我们将意识轻轻地放回最被忽视的呼吸上。我们用10分钟来练习延长呼气时间，并感知自己的身体与存在。你会发现，找回自己的呼吸节奏之后，紧绷、耸起的双肩自然地放下，紧张了一整天的头皮也会自然地松弛下来——请由内至外地相信自己已经做得足够多、足够好，现在可以好好休息了。

无论你是瑜伽习练者，还是冥想的初体验者，这都是一次零门槛、高回报的自我关怀。现在，找个舒服的姿势，我们一起开始吧。

👭 关于主播Jess和清之

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为什么值得听

AI 读完整集转写后给出的推荐理由

如果你睡前总是思绪纷飞，这期12分钟的呼吸练习或许能帮到你。主播用温柔的声音引导你进行三段式呼吸——吸气、停留、呼气，并逐渐延长呼气时间，让身体从白天的紧张模式中退出。你不需要任何基础，躺着就能跟练。练习中允许走神，甚至鼓励你带着困意入睡。听完你会带走一个简单实用的放松技巧，以及一句温柔的自我肯定：“今天我做的已经足够了。”

AI 概要

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由 AI 从整集转写生成，是创作者说明之外的补充

本期节目是一段约12分钟的睡前呼吸练习引导，核心方法是三段式瑜伽呼吸法。主播先介绍呼吸与阴阳能量的关系，强调呼气长于吸气能带来放松。随后引导听众从自然呼吸开始，逐步进入吸气-停留-呼气的三段式节奏，并逐渐延长呼气时间。练习中允许走神和困意，最后通过唤醒身体结束。节目旨在帮助听众放松身心、改善睡眠，适合零基础冥想者。

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开场介绍：呼吸练习的目的与核心要点

01:14

准备阶段：找到舒适姿势，感知自然呼吸

03:37

第一轮三段式呼吸：吸气四秒，停留一秒，呼气四至五秒

05:54

第二轮三段式呼吸：吸气五秒，停留一秒，呼气六秒

07:59

身体扫描与深度放松

10:20

结束练习：唤醒身体，带着平静入睡

平平凡身体

平凡身体

以身心练习与生活反思为核心的播客，融合个人成长与健康话题。

已收录 49 期 · 最近更新 9 月 14 日

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这一期适合谁

AI 对内容的推测

听众画像25–34 岁为主 · 男女均衡 · 消费力中等
更适合有睡眠困扰的成年人

这一期偏哪一派

略偏沪派节目为引导式练习，有明确的问题意识（帮助入睡），结构清晰，但内容主要依赖主播的引导词，而非资料或嘉宾，偏向沪派但程度不深…

在哪里听

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