开场：两位配速员的自嘲与嘉宾亮相

白老板和Jimmy以反思局定调，各自承认配速任务完成度不同。两位嘉宾小高、小张自我介绍，成绩揭晓：三一七和三四五，双双BQ，约定后年一起去波士顿。

赛前目标：暗戳戳的三一零与保守的三二零

小张原本目标三一零到三一五，暗想直通柏林；小高保守定三二零，赛前一周才动BQ念头。两人都找了配速员，白老板带小高，Jimmy带小张。

小高的前半程：心率一七零的稳定巡航

小高比赛当天睡眠好但HRV不佳，前二十六公里白老板把配速稳在四四四，心率控制在一七零。二十六公里白老板下车，二十九公里兔子跳车，她开始独自面对剩余赛程。

拥堵的赛道：七分十二秒才过起点

两人起跑后七分多钟才过计时毯，一路超人像闯关。水站缺水，白老板帮小高拿水追了两三百米。小张在补给站停下来舀水再追队伍，全程蛇形走位。

MRC私补站：救命的水与认错人的乌龙

第一个MRC补给站是全程盼头，但幺六零电解质含量极低。小高拿到私补时被递错包，里面还有三文同学的补给。小张在二十六点五公里处拿到救命水，又把自己的水分给周易。

白老板下车：配速员的放弃与自责

白老板在折返点告诉小高自己跟不到了，目送她远去后在四五寨停下来。Jimmy这边补给绑在一起却错过，Eric帮忙拿水追了一两百米。Jimmy开始左右脚轮流抽筋。

小张的最后十公里：腿烧到一边跑一边哭

小张三十公里后想加速，加到四二五腿开始烧，降速缓一公里再加速，反复挣扎。三十九公里看见所有队友却张不开嘴，四十一公里一边哭一边跑，冲线三一三。

终点之后：接受零部件罢工与教练的肯定

小张说自己能接受心肺顶不住，但接受不了腿突然罢工。教练三米发来语音肯定她的努力。Jimmy说比赛只是给训练周期画句号，重要的是下个周期怎么进步。

训练心得：小高的自我认知与小张的彩虹屁

小张夸小高知道什么时候停下来恢复、把AI用到极致。小高说自己赛前就判断腿不是问题、心肺才是阻力，八月三十号那次长距离让她确认练到位了。

白老板的诊断：不是练不够，是练太多

白老板认为小张最后腿累是因为前面练多了、休息不够、taper太短。Jimmy说自己从三一四到三零五整个周期没跑过马速，全靠堆量。建议小张与教练多磨合。

女性跑者的经期训练与比赛太多的反思

Jimmy问教练是否沟通经期训练，小张说没有。两人讨论荷尔蒙变化对训练的影响。白老板和Jimmy反思今年比赛报太多，百公里后没好好调整。

奖牌墙与接下来的赛程

Jimmy盘点从一月大阪到墨尔本的一连串比赛，接下来还有纽约、宁海一百、上海马拉松。小高计划托贝斯郊游、巴拉瑞特半马冲幺三零。三人讨论半马与全马的训练差异。

补给细节：一百八十克碳水与捆在一起的胶

白老板说两人各吃约一百八十克碳水还不够，按体重每小时至少六十克。小张把电解质、青酸片和胶捆在一起方便抽取。强调补给要在长距离训练中练。

电解质与日常补水

小张说自己隔两天不补电解质就抽筋，赛前吃两颗盐丸。Jimmy推荐浓缩电解质液。白老板提醒日常作息中的补水同样被大多数人忽视。

吐槽墨马：不分枪起跑是万恶之源

三人集中批评墨马：不分枪、水站太少、志愿者不够、存包路线混乱、厕所减少、指示牌不足。小高说只要分区起跑很多问题都能解决。最后约定明年一起破三。