开场：一个低调的团长和他那句口号

主持人小嵩介绍嘉宾卢湾跑团团长米高，米高自陈性格内向、做软件十多年不擅社交。他解释口号“风里雨里卢湾等你”的两层含义，并说明跑团每周二、四、日训练，除非雷电强对流天气否则照跑。

歌曲、台宣与建行信用卡广告时段

节目插入歌曲、整点报时、建行上海博物馆特色信用卡广告，以及“第一辆车的故事”征集与路况播报，属于非访谈内容。

从程序员到铁三选手：跑步的起点

米高讲述大学时看到“每天跑十二分钟”的说法、工作两年后因颈椎问题重新跑步，2012年第一次只跑2.3公里。之后转向铁人三项，认识国内最快选手谷力阳，第一次走进几乎全是散步人群的卢湾体育场。

接手跑团、取名卢湾、踩中马拉松爆发期

2015年谷力阳赴法训练，把跑团交给米高。为正式发布训练计划注册公众号，临时取名“卢湾跑团”。2015年政策推动马拉松赛事从二三十场增至几百场，周二训练人数破百。米高也坦言因工作与家庭压力，2019年后淡出铁三竞技。

为什么坚持公益：账本公开的跑团基金

米高解释跑团不收费的现实与理念原因：马拉松无团报优惠、上海免费跑团竞争激烈、自己有稳定工作。跑团设独立基金账户，每笔支出与捐款月底公示，补给由跑者自发支持。

新手误区：有氧区、减脂与跑鞋选择

回应听众留言，米高指出“跑到气喘吁吁才有效”是误区，有氧区应是能边跑边聊天的强度，减脂效率反而更高。选鞋上，入门与大体重选缓震软弹款，水平高再考虑碳板；体重一百八以上建议先快走。

跑步伤膝盖是误传，以及加量减量的训练逻辑

米高用小区老人腿脚不好的观察论证：膝盖退化多来自长期缺乏运动，软骨需要挤压才能分泌润滑液。随后介绍马拉松训练的加量—减量曲线，长距离从二十公里逐步加到三十公里。

配速、跑姿与突破极限

米高介绍破三配速为每公里四分十五秒，强调体力分配与全程匀速。他认为没有完美跑姿，跑姿由肌肉与脚踝力量决定，想改应先练臀肌和核心。主持人也分享自己背书包跑上马十公里的经历。

性格、责任感与“卢湾蓝”

米高坦言自己性格内向、快四十岁难改变，但一百多位纯粹跑者让他生出责任感，想做成“百年跑团”。他讲述卢湾体育场成为全国首个分道跑道的过程，以及蓝色跑道染蓝鞋底的仪式感。

收尾：跑步是成本最低的运动

米高总结跑步门槛最低、任何一条马路都能跑，是最直接感受到运动快乐的方式。主持人以“每一步都算数”收束，送出孙燕姿《逆光》，节目结束。