停更的网站与重启的念头

团长解释播客久未更新的原因，并交代旧网站基于静态文档系统、每次更新都要提交Markdown文件，图文麻烦导致长期停更。他决定用AI重写网站，目前大部分工程已完成。

六个组别、几十个PSD文件的手搓时代

每周训练计划涉及六个组别、不同时间与周期一致性，过去全靠手写PSD文件，小数点或日期改错是常事，换电脑出差就无法修改。他想要一个能提前排好全年计划、一键生成图片的在线工具。

强度偏大：跑团曾经踩过的坑

很多人反映卢湾跑团强度偏大，破三水平跑者间歇顶到2分30秒。对比国内外优秀运动员数据，过高强度会破坏线粒体、影响有氧能力，导致多日恢复不过来，成绩长期不进步。

找配速与FIT文件导出

依据杰克·丹尼尔斯等模型重定配速，并上线输入5公里到全马PB换算配速的功能，解决跑者越组跟跑的问题。训练计划还可导出FIT文件导入佳明，高驰也有对应同步步骤。

从训练计划到赛事系统的野心

他设想申请佳明与高驰API实现批量同步，并考虑做训练数据分析平台。眼下最直接的价值是：点一下就能下载整张训练计划图，不必再手搓PSD再导出。

赛事报名、成绩与证书的一体化

过去测试赛的报名、计时、成绩证书完全分离，证书靠PSD批处理生成再放腾讯文档。现在赛事发布、邀请函、号码图导入、成绩管理与电子证书下载已做出，报名模块因团报、接力、退款、早鸟政策和微信支付仍在开发。

播客搬上网站，兔子信息也归档

播客数据已同步到网站，可在电脑上直接播放，不必再下载App。他认为播客没有时长限制，能把跑团内部的事讲得更细。网站上也收录了全部兔子的信息。

周期化：基础期到减量期

全年训练围绕上马展开，分基础期、进展期、巅峰期、减量期，目前约第十一周。过去只能一周周往回翻、靠心里估，现在周期化提前排好，更科学也更体系化。

天气自适应与加练推荐

上海夏天高温下按原配速跑不现实，系统获取当日天气与湿度后调整配速建议。每周三次强度课之外，勾选想加练的日子即可生成有氧跑推荐，方便跑者自己堆跑量。

十几年公众号内容与封面工具

跑团十几年的公众号内容基本全部同步上线，历届赛事与周年活动也在其中。他还顺手做了多平台封面制作工具，解决各平台封面比例不一致的问题。

从Copilot到AI写代码：一个老程序员的转向

他早年接触公司内部推的GitHub Copilot早期版本，只能给代码提示且需英文提问，当时认为替代不了人。今年三月各类AI编程工具出现后判断改变：人写代码易错且效率低，AI跑一天可能顶团队几个月。

AI的三个短板：一致性、遗忘与成本

用自然语言描述需求后，AI会按自己思路做出与原型不符的简陋版，需要反复纠正；隔久了会忘记此前要求，代码成黑盒只能让它自己找；工具费用不便宜，大型项目仍吃力。

软件工程为什么不是一个人能做完的

他用水利工程类比：地基、框架、装修、供电排水需要多部门协调。软件从开发到维护以年计，高并发高流量需要专家，部署有专门运维，全栈往往只是都懂一点。

下一步：报名系统、微信支付与三维赛道

他判断未来大部分代码由AI写、人负责描述需求，但不写代码仍要学基本功。接下来要打通198报名系统与微信支付，并设想用三维建模、街景模式让跑者拖动滚动条看赛道，最后给出两个网站域名。