冻伤的大脚趾：一个关于鞋带的开场

主播介绍嘉宾 Greyson Kilgore 的身份与本期话题。嘉宾讲述几年前在俄勒冈登山因租来的靴子不合脚导致脚趾冻伤，此后鞋子一紧脚就发冷发麻，也解释了为何暖和环境下的 HYROX 反而适合他。

后院里的七个男孩：从摔跤到十项全能

嘉宾回顾童年：三个兄弟、后院球场、同街七个同龄男孩，什么都玩。他练了九年摔跤，高中转向田径，大学练十项全能，强项是撑杆跳高、铁饼和 1500 米。

三个孩子、一份教练工作与一片南瓜地

嘉宾说明比赛与教练就是全职工作，太太是物理治疗师，今年重心放在比赛上。他顺带讲了后院种出六十个南瓜的趣事，并提到 DEKA FIT 与 HYROX 赛程冲突下的取舍。

芝加哥的双人赛与华盛顿特区的第四名

嘉宾回忆与太太 Kitty 的双人赛名额顺延经过，以及同一天连比两场导致股四头肌撑不住的教训；随后谈在 America's Regional 拿第四名的发挥与自豪。

新资格制度：比满五场，还是守住排名

两人讨论 HYROX 新的积分与资格制度。嘉宾认为下结论太早，但已注意到“防守型参赛”的苗头——为阻止别人拿分而去比一场。他最终认为，真正热爱比赛的人还是应该去和最强的人较量。

山里的一到一小时半：最让人意外的训练

嘉宾说最让人意外的是他花在山地车爬坡上的时间：每周一两次，连续骑一到一点五小时上山再快速下山。他解释不跑坡是为避免下坡冲击，而骑车更贴合 HYROX 的股四头肌与臀肌耐力需求，并谈到带户外运动员的经验如何反哺自己。

一次撞墙，重构了补给与训练量

从 Instagram 上“数据好得难以置信”的帖子说起，嘉宾复盘纽约那场比赛的撞墙：脸色苍白、划船机使不上劲，教练判断是能量耗尽。随后他增加补给、训练肠胃、加大有氧量，最终跑出 3 分 19 的配速。

自己写计划，请太太和父亲把关

嘉宾说自己写训练计划，重要课表让太太 Kitty 过一遍以防逼得太狠；父亲当了三十年田径教练，最近出任他的心理与比赛策略教练。随后他修正了一年半前“最大力量决定肌肉耐力上限”的说法。

A 日、B 日、C 日：一周怎么排

嘉宾详解训练结构：A 日是 70 到 80 分钟的海洛克斯节奏训练，B 日是双阈值日，C 日是 1.5 到 2 小时长课，其余时间在一区二区。他解释为何在节奏训练前先做 30 到 40 分钟二区循环，以及如何控制每组次数不冲出二区。

每周只有十小时，该砍掉什么

针对训练时间有限的学员，嘉宾给出方案：保住 A/B/C 三天，砍掉积累量与恢复日，压进每周十到十二小时。他也谈休息日：理想是每周一天，自己常是每十四天一天，休息日做低强度骑车、泡沫轴与核心。

热身是检查身体，不是仪式

嘉宾讲述某天因孩子半夜跑进房间而没睡好，靠热身逐项检查身体与心率数据后决定照常训练，结果完成得很好。他主张不要凭起床感觉改计划，也不要预设“这堂必须练”。随后谈到孩子不该为父母的训练操心。

想看看自己到底能做到什么程度

嘉宾谈动力：核心是想试探自己的极限，训练是生活的核心习惯，会影响性格与生活其他方面；另一层是家庭与生计，他希望孩子看到自己为目标拼搏、从不放弃。

断掉的撑杆，与比赛中的两句话

嘉宾回忆大学时撑杆跳断杆后的心理坎，以及父亲在看台上的喊话如何扭转心态。他给出比赛中的自我提示：“我还有余力”和“让眼睛也笑起来”，并复盘犹他州那场想放弃又拉回来的时刻。

分层目标与一个不算失败的赛季

嘉宾给出本赛季的分层目标：迈入 Elite 15 个人赛、拿到世锦赛资格；但即便没拿到，能参加大满贯赛事、回到本地赛场与人交流，他依然觉得自己已经很成功。节目在约定汉堡见后收尾。