被拒绝为什么这么疼：从神经科学说起

开场指出被拒绝会激活大脑中与生理疼痛共享的神经回路，引发心跳加速、思维停滞等急性应激反应。节目说明本期适用于所有遭遇拒绝的人，并请听众关闭屏幕、找地方坐下，准备进入练习。

双脚踩地、双手放胸腹：先让身体落地

引导听众双脚平放地面、用力踩下去感受与地面的相互作用力，脊柱舒展、胸口打开。随后一只手放胸口、一只手放腹部，纯粹感受手掌温度与胸腹状态，不急着缓解或消化什么，让呼吸沉降到腹部乃至骨盆深处。

三次呼吸：不赶走情绪，只观察它走完路程

带领三次完整呼吸，强调目的不是用呼吸赶走情绪，而是带着平和的好奇心观察呼吸如何完整走完路程。之后让呼吸回到自然节奏，指出此刻不需要做任何决定、回复任何消息或分析任何因果。

为身体感受命名：在混乱的房间里打开一盏灯

依次扫描头部（太阳穴跳动、后脑发胀、耳朵嗡嗡）、喉咙（堵塞、哽咽）、胸口（闷堵重热）、双手（发凉发麻发抖），为每种感受取一个简单贴切的名字。命名感受而非被感受淹没，就像在混乱的房间里打开一盏灯。

识别情绪：羞耻、恐惧、愤怒、悲伤，或只是麻木

引导听众坦诚感受此刻最主要的情绪，列举羞耻、恐惧、愤怒、悲伤以及麻木迷惘等可能。强调没有标准答案，不必挑选「正确」的情绪，也允许多种情绪同时存在，识别时只需在心里说「我感觉到了______」。

给念头贴标签：预演、反刍、评判

针对大脑中不断萌生的灾难化念头，引导听众不去分析对错好坏，而是识别类型并贴标签：关于未来灾难的贴「预演」，重播过去后悔的贴「反刍」，自我否定的贴「评判」。每贴一个标签就能从被念头淹没的状态中爬上岸一些。

把「我」从简历上拿回来

引导听众对自己说「我有权利感到难受，我比我的体感、情绪、念头都要更大」，并区分「我」与「我的求职状态」：一份简历不等于我，一次面试不代表我，一封拒信不决定我。求职只是正在经历的一段路，不是人生终点。

自我关怀的声音，与一个需要勇气的微练习

指出情绪和念头可能还在，但自我关怀的声音正在其喧嚣之上吟唱。留下微练习：想象最好的朋友收到拒信，你会对他说什么、做什么，然后把同样的话和事对自己做一遍。结尾引导睁眼，带着对自己的爱与包容走向下一段路。