开场：打盹与助眠的区别，以及本期四十分钟的设定

主播松茸怪交代本期为四十分钟左右的打盹助眠冥想，并强调打盹系列会在末尾用柔和音乐将人唤醒。若想睡觉不被吵醒，应改搜助眠冥想。

安顿环境与三次深长呼吸

引导听众找一个能待满四十分钟、不被打扰的地方，手机静音、确认电量、音量调到微微听清。闭眼后做三次慢呼吸，吸气深入、呼气绵长，最后一次让呼吸更慢更缓。

感受身体下方的支撑，确认此刻被稳稳托住

引导注意力落到臀部与椅面、脚掌与地板、后背与椅背的接触点，感受那股向上托举的力量。无论上午多么兵荒马乱，这四十分钟是独属于自己、不受打扰的。

自上而下的身体扫描：脊柱、肩膀、下颌、眉心与眼睛

想象绳子从头顶提起，让脊柱一节节舒展；检查肩膀是否已爬到耳朵底下，允许它降落；松开牙关、舌头从上颚落下；柔软眉心眉尾，并想象眼球被冰川融水浸泡，溶解刺痛与干涩。

手臂、双手与腹部呼吸

注意力沿手臂来到双手，检查指尖温度与掌心僵硬，允许这双几乎一刻没闲着的手休息。随后注意力来到腹部，观察吸气鼓起、呼气落下，如夜里一浪一浪的海面，可在心里默念吸与呼。

走神是大脑的默认设置，待办事项放进不上锁的抽屉

走神像弹力橡皮筋，拉过来三秒又弹回去，处理方式是给念头贴标签后归置一旁。对于担心遗忘的待办事项，想象桌边有个抽屉，把它们连同「永远处理不完」的感觉一并放进去，合上但不上锁，下午再取。

扫描后背到脚趾，接纳此刻寓居的身体

注意力从腹部移到后背、腰、臀、大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚跟、脚掌与十个脚趾，感受袜子边缘或脚趾相触的温度。身体扫描未必带来特殊感觉，但可以意识到这就是此刻真实、勤勉而独一无二的身体，不需要改变它。

沉入睡意：像开水凉下来一样，休息也需要一小会儿

引导听众更深沉入呼吸的海浪，困意一层层漫上来时便纵身潜入。脑袋里嗡嗡响的声音像气泡浮到水面渐渐散去，这个安静的午后属于自己。

长时间安静与音乐陪伴，末尾轻柔唤醒

后半段以长时间的低音量音乐与安静陪伴听众入睡，不再有引导语，直至四十分钟临近结束时用柔和的声音将人唤醒。