开场：为睡眠区域做好准备

主播点出夜间身体躁动的常见体验，说明身体并非故意作对，并引导听众调整播客设置、使用睡眠喷雾或精油，营造睡眠环境。

躺好，让呼吸慢下来

引导听众以最舒适的姿态躺好，做几次深长呼吸，伴随呼气让身体往床里下沉，回到自然呼吸节奏。

从嗅觉开始觉察

引导观察闭眼后鼻子是否更敏锐，留意气味的单一或复合、层次与方位；没有闻到什么也不要紧，继续聚焦呼吸。

为什么安静时身体反而更烦躁

用安静房间里冰箱声显得特别响的比喻，解释夜间外界输入消失后体内小动静被放大，越关注不适越明显。

把注意力借到耳朵上

说明声音存在于身体之外，注意力可借听觉从体内抽身；听不需要刻意维持，耳朵一直敞开。

从最近的声音扩展到整个夜晚

依次引导觉察最近的声音、房间内外的声响、远处的车声虫鸣与雨声，不命名不判断，只觉察。

声音的远近与质地

引导分辨声音的远近与质地——连续如丝绸的空调声、断续粗糙的虫鸣、脆生生出现又消失的关门声，允许它们同时存在。

在最近与最远之间来回

做一个注意力练习：找出最远和最近的声音，让注意力像慢电梯一样在两者之间来回，直到逐渐虚焦。

倾听身体内部的声音

注意力收回身体，听呼吸气流、心跳、肠胃咕噜声与耳鸣；听不见也没关系，就聆听安静与空荡。

声音之间的空白

引导留意两个声音之间的空白，指出安静并非什么都没有，而是流淌在声音之间的空气，也有自己的厚度。

不赶走躁动，允许翻身

承认躁动仍在，不命令它消失；若忍不住动了，就顺便听动作创造的声音，这些声音也是今晚乐章的一部分。

与烦躁同车的比喻

用夜行列车比喻：烦躁像不耐烦的乘客，但车往前开，它不掌握方向盘；呼吸平稳绵长，继续让耳朵敞开。

走神时回到听的动作

引导感受身体与床面接触的一整片，走神时给念头打标签，伴随吸气回到耳朵，回到听本身。

连听也放下，滑入睡梦

连听的动作也放下，像老收音机停在无台频道沙沙响着；主播声音融化在环境声中，引导放开一切入睡。

尾声：留白与淡出

人声逐渐淡出，仅留环境音与轻声哼鸣，让听众在安静中自行入睡。