开场：距无锡马拉松还有二十天

节目介绍高驰破计划与首马破计划无锡站特别季，主持人南子、佳宁与主教练徐剑南开场。徐剑南总结上周训练完成率普遍回到八成以上，状态有所回升，并引出本期主题——跑量。

丹尼尔：跑量要从距离和强度两个维度看

学员丹尼尔分享对跑量的理解：马拉松是耐力项目，跑量应结合距离与强度，月跑量七到八成应为有氧轻松跑。他认为系统训练的严肃跑者才需要看跑量，并分享了自己上周四堂课共六十二公里、包括一次三十二公里 LSD 的经历。

小馆：从卷跑量到与自我和解

学员小馆讲跑团里月跑量四五百的排名带来的焦虑，以及后来学会按时间而非距离衡量跑量。她提出「垃圾跑量」的问题，徐剑南回应：不符合训练目标的训练才算垃圾跑量，开心跑步则不存在垃圾跑量。

克莱里与几任：跑量门槛与伤病教训

克莱里回忆「全马需月跑量三百」的说法，指出说这话的人早已破三，用别人的标准要求自己反而受伤。几任从自身经历说明长期固定配速、固定距离容易受伤，徐剑南确认训练缺乏变化是伤病诱因。

小郭：一次被打击信心的三十五公里

小郭分享上上周三十五公里跟不上兔子、信心受挫，以及这周二十公里马配轻松完成的对比。他提到团里跑量五百的大神从不撞墙，也复盘了三十二公里没喝水、吃 GU 胶没水送服的经历。徐剑南强调补给必须做到位。

徐剑南总结：跑量是结果，不是目标

教练给出核心观点：有明确比赛目标时按计划训练，月跑量数字并不重要。他按轻松跑、间歇跑、长距离三种场景给出该关注的数据，并推荐跑后重点看训练负荷，判断标准是数据能否帮助改进训练。

补给问答：能量胶怎么选、带几根

学员祥根吃胶后闹肚子，教练建议直接换品牌；等渗胶好入口但能量密度低，需多带一两只。关于带几根胶，教练强调取决于强度和体重，必须靠长距离测试，最后一次补胶推荐在三十五公里。

叶玉莲：周末跑半马还是拉三十五公里

学员叶玉莲纠结是否放弃半马比赛去拉三十五公里。徐剑南建议参加半马：临近关键比赛需要小型比赛积累经验，而她此前有脚伤，长距离风险大，投入与收效不成正比。

克莱里：要不要调整全马目标

克莱里二十五公里马配跑完接近精疲力尽，想调整三四零的完赛目标。教练认为现在决定太早，一般在最后一周才确定最终配速，建议先把这周长距离跑完再看状态。

柳柳：长距离中的膝盖与小腿不适

学员柳柳跑三十四公里时膝盖内侧酸疼、三十公里小腿下坠，询问是否再拉长距离。教练说两种选择负荷接近，可按状态决定；关于喷云南白药，提醒每个人反应不同，建议赛前先试。

丹尼尔：首马该按什么配速跑

丹尼尔问首马该按轻松跑配速还是马配跑。教练建议先在这周节奏跑里找身体感觉，并想清楚是激进跑还是轻松完赛；根据他的数据，马配有能力到五三五左右。班会结束，约定最后一周再定配速。