开场：不做睡眠培训，只打开大家的百宝箱

老六与猫力说明本期是听友来信，不提供速成睡眠方案，强调每个人睡不着的原因不同，不要把睡着当KPI。同时预告正在约睡眠专家，征集听众问题。

第一份投稿：白板呼吸法与眼罩耳塞

小林分享小时候学到的白板呼吸法，呼气浮现「呼」、吸气浮现「吸」。她还讲了丝质眼罩、降噪耳机、遮光窗帘的使用体验，并想到给更年期的妈妈换遮光窗帘。

正念呼吸的底层逻辑：把注意力拉回可控之事

老六解释白板法本质是正念呼吸，作用是把分散的注意力拉回可自主控制的呼吸上。焦虑时皮质醇升高、身体处于应激状态，而呼吸的可控性补上了对未知的掌控感。

从哄孩子睡觉聊到睡眠信心

猫力讲儿子唱歌哄自己睡、在幼儿园因睡不着被批评而抗拒上学。两人讨论一旦认定自己失眠会形成自我暗示，猫力分享用「睡不着也可以」的睡眠信心反向入睡。

耳塞眼罩不管用，枕头床垫才是关键

两人对比各自对耳塞眼罩的体验，老六说影响最大的是枕头和床垫，枕头不适会导致一夜多次不可察觉的醒来，破坏完整睡眠周期，第二天照样疲惫。

硬板床、乳胶味与光照节律

从大学宿舍的棕垫聊到乳胶床垫的气味、商场化妆品柜台的浓香，再回到光照对作息节律的影响，老六说自己靠拉窗帘让自然光叫醒。

经期、肌瘤与更年期的睡眠波动

猫力讲自己一个月内睡眠起伏大、经期浅睡，两人讨论「月经期大脑保持警醒」的进化解释及其漏洞，并提到三十五岁后肌瘤高发、囊肿需复查。

用药不是失败：专业干预与各阶段的医学路径

猫力讲自己曾就医开药，医生说吃药获益大于失眠损害。老六提醒不要因担心成瘾而抗拒治疗，并说明更年期可用药物稳定激素、孕期则用药受限。

第二份投稿：切半个苹果，定时十五分钟

护理专业学生讲述用手写计划、切苹果、喝温水、煮鸡蛋、定时十五分钟把世界缩小到当下，并感谢节目在她焦虑与性知识上的帮助。

具体的事与心流：拼豆是这一代的十字绣

老六分析做具体体力活能把人从抽象焦虑中拉回当下，大脑耗能占全身三成，脑子累身体不累。建议运动放在睡前一到两小时，不推荐靠喝酒入睡。

医护的夜班与急诊室里的困倦

从护理学生的未来职业聊到医护作息，老六讲急诊医生困得睁不开眼的视频，区分急诊与周末门诊、夜间门诊，感叹各行各业都不容易。

AI、睡眠与收尾：把问题留在评论区

两人闲聊韩国人少睡、AI与机器人或许能让人多睡，最后坦承本期没有有效方法，主要是抛砖引玉，请听众把问题写在评论区，由老六带去问专家。