PB计划第三集来啦！开始训练已经三周了，本周学员们又遇到了什么新困难？线上学员又有哪些新问题想要和教练交流？

陈雪的第三周

掌握了R跑的跑法，跑了轻松的E配速但没想到效率不高

本周课表得R跑目前已经可以凭借感觉很好的控速，有点得心应手的意思了；E配速的80分钟跑的很轻松，但跟教练交流了一下，其实长距离为了能够让效果最大化，压着E区上限跑训练效果会更好；对于第二天早上要跑的5个T配速课表有些犯怵（但事实证明其实跑的特别好）。看了一眼下周的课表，感觉要好几天睡不着觉。

教练点评：首先陈雪的R跑掌握的已经很自如了。说回E跑，课表中的长距离E配速跑其实可以有三种跑法，第一种是从E区的最低配速一直跑到E区的最高配速，第二种是一直维持在E区的中间配速跑，第三种是压着E区的上线跑。以上三种有氧效果是依次递增的，但是恢复时间会依次变长，大家可以根据自己的实际情况进行调整，选择一种最适合自己的跑法。

关于T配速跑大家的疑问是为什么每个T跑之间的休息时间只有一分钟，教练也给出了解释：休息时间短是为了在乳酸还没有完全清除的情况下继续刺激身体，迫使身体适应并提高清除乳酸的能力。真正在马松比赛的时候，你不会去按照这个阈值配速去跑，肯定会比它要低，那你掌握这个配速的时候，你就游刃有余了，而且身体乳酸的清除能力会很强。

仙儿的第三周

慢慢学习控制速度，E+R跑中间没有休息跑的也还行

生理期后恢复跑步，整体基本掌握了自身能力下E、T、I的配速是什么样的感觉，也按照教练说的方式去训练，每次课表跑完有训练效果的数值都还不错。

教练点评：最努力的学员没有之一。整体能力是在直线上升的，关于R跑的问题大家可以注意一下，速度不用一下提起来，可以慢慢提速到R配速，先慢后快是可以的。

关于E+T或者E+I课表的休息问题也很多学员在问，在质量课中，E跑结束后，和R跑或者I跑开始前应该适当加入休息，等待身体恢复到正常体感再投入到T跑或者I跑效果更佳，具体休息几分钟因人而异。另外，如果希望T跑更快进入状态，可以在E跑的最后400米提速到T配速，提前找找速度的感觉，能更好的完成课表。

李雪的第三周

按计划完成课表，但需要教练重视！出了小意外……

本周课表依然是按照计划执行，但感觉教练没看见诶。正常来说，教练安排的课表如果是跑5公里，就跑6公里，因为日常跑步的一圈正好是3公里，所以加练了一些，体感很好。但前一天为了躲电动车膝盖扭伤了，需要休息一下再重新开练。同时想问问教练，最近两周跑的配速都很慢，不会未来跑速度不会跑了吧？

教练点评：首先，不会跑不快的，一是到目前为止才跑了两周多，未来的课表加入了R，会提高速度能力的。其次，受伤了就建议将休息合二为一，不要硬练了，课表可以往后挪，什么时候有时间什么时候练，作为业余跑者，灵活性还是要有的。

答疑

1、本周很多跑友强度上来了，希望能有目的地介绍讨论拉伸/恢复/修养分配。避免负荷过大影响后续训练计划

回答：用泡沫轴或者自己拉伸，泡沫轴要根据个人的受力情况选择不同类型的泡沫轴，如果泡沫轴还不能放送到位的话，找个人帮忙踩踩也可以。关于拉伸动作和泡沫滚轴的放松动作，其实可以从B站、keep等平台自行搜索练习。需要注意的是，首先拉伸要把腿部肌肉、腰等部位全面拉伸；其次，良好的睡眠对于一次高质量的训练也是非常重要的。

2、Interval训练的时候容易局部出现大腿根部和臀部肌肉用力过度， 也是部分动作变形的表现，这是什么原因呢？或者I跑要跑到什么样的体感才算是合格？

回答：这种情况多半会出现在很少做速度训练的跑者身上，就像你好久不爬山忽然爬一次山臀腿都会有酸痛感，很多肌肉用不到被调动起来了，并且也是有一定强度的；跑R配速的时候，在维持正常跑姿的情况下尽量快一些就可以啦。

3、在别的跑步强度分级制里，也有很熟知的Tempo节奏跑一说，缩写同Threshold都是T。这个和我们目前课表里的排序是否有区别？

回答：Tempo节奏跑相当于咱们课表里的M跑也就是马拉松配速跑。不同理论体系规定的各种训练名称不一样，其实都大同小异。

4、感觉自己滚完第二天跑的时候小腿后侧还是很紧，是拉伸不到位吗，还是正常现象？而且拉伸的时候感觉没有用上劲，没有听说的那么疼，正确的姿势是什么样子呢？

回答：泡沫滚轴其实是帮助你恢复，但真正恢复的能力其实是看个体的，每个人的恢复能力都是不同的，头天拉伸或者滚了泡沫轴第二天还觉得紧，那就继续滚、继续拉伸就好了。另外，再画个重点，放松、拉伸一定要走全套，不要只针对一个部位，那样是不行的。

5、现在有氧能力需要提高，因为跑步后小腿会痛跑完课表之外还可以做做划船机蹬蹬自行车么？该怎么安排训练时长之类的比较合适？

回答：取决于你未来想要发展哪个能力，有氧还是无氧。如果现阶段要提高马拉松成绩，那还是建议多做有氧。

6、计划比赛日穿竞技碳板跑，然后民间流传以及上一季PB计划的经验据说平日训练少穿竞技碳板，为了脚和鞋的磨合一周是不是穿一次找感觉？哪个训练穿比较好？

回答：教练平时做强度训练的时候会选择复合板的跑鞋，轻松跑或者有氧跑就是普通跑鞋，比赛会上碳板鞋；平时不穿碳板比赛穿碳板其实是两方面，一是比赛时建立体感上的自信，毕竟碳板跑鞋推进力较一般跑鞋强很多，二是建立比赛时心理上的自信，日常训练穿普通跑鞋都能跑的速度，上了碳板鞋肯定能跑更快。赛前肯定是要有一定时间穿着碳板鞋去进行适应的，这个就看个人情况咯。

7、左右侧力量不一致，早年得过轻微腰椎间盘突出，导致脊椎侧弯一直没恢复。跑步时，时常出现明显两边臀部发力、摆臂幅度不一致的情况，有什么针对性的改善方案？是否要少跑体育场？

回答：在没有受伤的情况下说明力是平衡的，不需要刻意改变。速度课表可以去操场，平时跑步就尽量大平路，另外也可以不断改变运动方向，增强平衡。

8、第一次练速度，目前只有两双慢跑鞋，是否有必要准备一双竞速训练鞋，不一定要碳板的那种？

回答：如果平时训练场地是田径场可以选择薄底鞋，如果平时训练场是马路就挑一双缓震好一些的训练鞋，能帮助提高速度。

下面将第二周的课表分享给大家。

ABC组课表：

周一：8E+6*200R跑休200

周二：90分钟E

周四：8E+6*200R跑休200

周五：6E+5*1.6T休1分钟+1.6E

周日：E轻松跑或休息

D组课表：

周二：6E+6*200R跑休200

周四：45分钟E

周五：6E+6*200R跑休200

周日：60分钟E

注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。

1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。

2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限）

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