开场：三种烦躁与睡前准备

主播把让人烦躁的原因归为思绪反刍、身体躁动、情绪汹涌三类，说明本期针对第一种。随后交代睡眠环境调节、助眠喷雾与精油的使用，以及播客软件的自动关闭、人声增强、跳过空白等设置。

躺下、下沉与三次深长呼吸

引导听众觉察枕头、被单、睡衣、眼罩等贴身之物，从头顶到脚趾放松下沉，感受床与大地稳稳的支撑。随后做三次深长呼吸，吸气腹部鼓起、呼气彻底清空，吐气时肩膀下沉、胸口像被风吹开的门。

面对那块关不掉的屏幕

指出身体已累但脑中仍有刺眼的屏幕，念头一条条滑过。引导听众在屏幕前坐下，任由字幕滚动、目光虚焦，只是感到亮点划过，把身体交给床垫与大地。

回到呼吸：为念头打标签

把注意力带回呼吸的自然流动，感受气息进出鼻腔的温度与腹部起伏。若注意力飘走，就替念头打上标签，轻轻回到下一次呼吸，并尝试为吸气和呼气计数。

六八呼吸法：吸气六拍、呼气八拍

完整引导三组六八呼吸法，吸气默数一到六、呼气默数一到八，并留出空白让听众按自己的节奏继续。同时说明走神是正常的，意识到走神的时刻正是练习最好的切入点，只需在心里说「我回来了」。

眉心与眼球：念头在脸上的痕迹

把觉知带到前额，指出思绪反刍时眉心会不自觉拧紧，只感受不评判。随后关照眼球是否还在微微转动、想要扫视追踪，用「眼球像鹅卵石沉入清凉湖底」的意象让眼睛从白天的画面中退出来。

魔法图书馆：不必整理任何书架

用一座夜色中的魔法图书馆比喻大脑，每本书写着一个故事——未处理的任务、人际纠葛、过去的懊悔、未来的担忧。引导听众坐在门厅看着书开合，不必溜达、收拾、阅读；若念头靠得太近，就把手放在腹部，像温和的守门人陪伴呼吸。

下颌与喉咙：那些没说出口的话

关照下颌与喉咙区域，这里常藏着想反驳却咽回去的句子、排练多遍却没讲出的表达。引导感受牙齿与舌尖的状态，让下颌像两扇旧门发出无声的叹息缓缓松开，让未出口的句子像水汽一样随呼吸消散。

胸口：气球消影，什么都不带走

注意力降落到心脏位置，指出反复的念头会在胸后留下被戳一下的感觉。吸气时像吹起一个圆乎乎的气球轻触心脏，呼气时气球消影，什么都不带走也什么都没有失去。随后让意识像图书馆里恰到好处的灯，不明也不暗。

松开一切：身体变重，走入雪夜

不再观察念头，甚至不必再管呼吸，只保留与身体感受相连的觉知。头很重像被水流磨圆的石头，手臂很重像吸饱水的木头，双腿很重像埋进温暖的沙里。场景从图书馆移到飘雪的旷野，天地寂静。

半掩的门与沉入睡梦

每次吐气后的短暂停顿宛如一扇半掩的门，门后是深沉的休息，不必推门朝里走，只需感受它的存在。吸气时离门更近，吐气时门缝开得更大，最终引导听众松开紧握的手，沉沉坠入睡梦。