南京聚会上的惊讶：大米瘦了四十多斤

老夏开场讲在南京见面时被大米的瘦身效果震住，交代自己喊了多年减肥口号却减不下来，于是做这期请教。大米给出数字：从认识时两百一十多斤到现在，掉了四十多斤。

减肥的动机是体检报告，不是形象

大米说触发点是尿酸高和脂肪肝。老夏讲自己体检报告页数变多年年脂肪肝，晨跑因太累放弃，家里的臂力棒、哑铃、拳击沙袋全成了摆设。

体重巅峰近两百七十斤：戒烟与喝酒

大米回忆十几年前体重巅峰接近两百七十斤，原因是戒烟后食量大增加每天喝酒。他二十来岁一天抽两包烟，靠意志力三天戒掉，早上咳痰是直接动因。

两阶段减肥：先快走，再进健身房

大米讲2016年那次认真减肥：体重太大不能做力量，先纯有氧快走，从两百六十多斤降到两百三十多斤，再进健身房三个月减到一百八十多斤。他强调自己2006年就开始健身，不是新手。

没有基础先找私教，一节课一两百

大米建议没有运动基础的人先找私教，小城市一对一约一百五到两百元一节。他提到很多教练是自己练着练着考证转行的朋友，费用不便宜但有价值。

三分练七分吃：不极端的中餐吃法

大米说饮食必须配合，但不搞极端。主食仍是面条馒头米饭，少吃烙饼这类糖油混合物，红烧肉从一顿一盘变成偶尔一两口。他解释健身餐里的奇亚籽、红小豆多是从国外文献直译来的。

奇亚籽被高估，黑巧克力救急

老夏现场搜奇亚籽功效并念出来，大米说自己没买过也不知道怎么做，单纯为功能性不会选它，并提醒严禁干吃。他嘴馋时吃百分之八十八黑巧克力，糖分低还能抑制食欲。

一天怎么吃：两个水果、按体重补蛋白

大米讲自己早上吃得少，饿了吃水煮蛋；水果固定在午睡后和晚上，一天两个不削皮；晚上练完补蛋白粉配桑葚干。他引用膳食指南：每天蛋白质约为体重公斤数一倍，一百公斤要吃够一百克。

睡眠、皮质醇与把健身变成常态

大米说自己一两点睡、八点多起，睡六小时但质量好。他提醒晚上健身量太大会升高皮质醇影响睡眠，所以每天控制训练量，不让自己太累太饿，把健身做成长期生活化的习惯。

椭圆仪怎么踩，以及老夏的两餐计划

大米推荐椭圆仪，脚掌全程不离开踏板、不踮脚，对膝盖冲击最小。老夏提出不去健身房、只靠快走加一天两餐的方案，大米建议他早起爬楼梯，被拒绝后改口说下午走也行。

肚子、脸和低血糖

老夏问怎么瘦脸瘦肚子，大米说瘦身是全身性的，肚子大是内脏脂肪。话题转到低血糖：大米开车时突然两眼一黑、浑身出汗，靠水果糖或一罐运动饮料五分钟缓解，他怀疑是胰岛素抵抗。

瘦下来之后，指标比同龄人好

大米每月抽血监测尿酸，瘦身后甘油三酯正常，只剩高密度脂蛋白略低。内分泌科大夫说他这个年龄的指标比绝大多数同龄人好。他用人类七百万年进化与近二三十年营养过剩来解释现代人的体检问题。

不当健身教练，但可以互相保护

老夏提议以后拍大米教做菜、探店、用器械的系列。大米拒绝当教练，说那是需要非常用心研究的严谨工作。他提到健身房常一起练的朋友会互相提醒动作角度。

健身不听歌，动就比不动强

老夏要歌单，大米说健身时不听歌，因为每个动作行程不同，跟节奏走很危险，他改听播客和B站长内容。他给出训练时长建议：力量一小时、有氧三十到四十分钟、全程两小时内，饮水按体重两到三升。最后总结：动就比不动强，安全第一。