开场：一个跑崩过的纽约，和一次重新开始的备战

主持人介绍 Zouhair Talbi 的履历：2023 年纽约马拉松三十四公里跑崩退赛，此后用三年时间系统积累，本次拥有五个月完整备战期，周跑量多次达到一百三十英里以上，并在大北跑跑出五十九分四十七秒。本期将聊备战变化、纽约的提速判断、与 Connor 的较量以及奥运资格。

五个月与两个月：两个训练周期的根本差别

Talbi 对比两次备战：波士顿周期只有约两个月，是接着休斯敦的训练继续练；这次休息一个月后从基础重建，强度和跑量都略有提高。他完成了两次四十公里长距离跑，身体能承受更多疲劳。

一百三十英里：被身体确认的跑量上限

他尝试把周跑量推到一百三十五至一百四十英里，但时机始终没出现，最终确认一百三十英里左右最适合自己，恢复更快。周跑量一百三十英里以上至少有七周，中间因两场比赛有起伏。他不再为了数字硬凑训练。

法尔茅斯：用一场十公里检验基础期

波士顿后他先做大量按体感控制强度的跑坡训练，赛前三周才加入速度训练。法尔茅斯路跑赛他拿第三名，更在意的是十公里通过时约二十七分五十秒。他描述了比赛中被四分十五秒配速甩开的瞬间，以及和 Connor 一起跑完最后三英里。

与 Connor 的良性竞争

主持人提到法尔茅斯被介绍为“冠军”和“成绩最好的马拉松跑者”。Talbi 称赞 Connor 伤后复出即找回状态，两人赛后一起做放松跑。他说这段竞争从 2022 年开始，对方把标杆立得很高，彼此激励。

参赛名单：从第十七到第四，以及一个不集中的阵容

Talbi 说按正式成绩排自己排在第四，而波士顿赛前是第十七，能感到差距在缩小。阵容来自多个国家、没有特别集中，让他觉得领奖台并非不可能。他也承认波士顿那种两小时零一分、两小时零二分的阵容更强。

Andreeson Grn：最大的不确定变量

谈到首次跑全马的 Andreeson Grn，Talbi 说结果可能两极：训练适应得好就可能赢下所有人，适应不好也可能跑崩。他提到马拉松依赖不同的代谢系统，每年都有半马五十七分的人转过来却没能完赛。

只用九成力：五年无伤的训练哲学

被问到为何长期保持健康，Talbi 说每次高强度训练都提醒自己只用九成力，不在训练里掏空，因为后面还有下周。他的训练课很少惊人，但稳定、有质量。他把“保持健康”当作职业运动员的工作本身。

关掉 Strava，和两次四十公里长距离跑

大北跑期间他因在意别人看法而焦虑，和妻子聊过后决定关掉公开训练记录。这个周期计划四到五次四十公里跑，第一次坡路两小时九分，第二次较平坦路线两小时六分、平均每英里五分零五秒，最后十公里还能跑二十九分。

推着婴儿车跑的那部分训练

Talbi 常推婴儿车完成一天两练的第二趟，孩子越大越难推。临近目标比赛就不再推。两人聊到推婴儿车跑一英里的世界纪录，笑称要凑齐速度、状态、婴儿车和宝宝个头等条件比训练还难。

大北跑冠军：第一次赢下大型半马

他以五十九分四十七秒赢下大北跑，这是第一次赢下大型半程马拉松。赛道起伏很大，能跑进五十九分让他确认自己准备好了，几周后的四十公里训练也印证了这一点。

为什么选纽约：为没有领跑员的选拔赛做准备

Talbi 解释选赛逻辑：纽约没有领跑员、赛道有挑战，更接近奥运选拔赛的处境。有领跑员、适合出成绩的赛道他想留到以后。他复盘 2023 年纽约：十公里后跟提速，十到三十一公里跑了一小时一分十八秒，把自己跑崩。

三十四公里跑崩的那一天

他详细描述 2023 年纽约：配速从四分四十秒掉到六分三十秒，最终退赛。停下来三十秒就后悔，最难受的是停了两分钟第五名才过来。他去医疗帐篷缓了缓，打电话回酒店。他说那是必须学到的一课。

不设安全配速，但在训练里预演提速

Talbi 说不会设安全配速，只要不是快得离谱就跟；但如果是熟悉的顶尖高手提速，就必须跟着动。他回忆波士顿跟住 John Korir 那次提速最自豪，也承认有些提速没跟是心理上不敢冒险。他会在训练中变换配速，想象比赛真正开始的那一刻。

二十组四百米与五组三公里：减量期的速度课

他讲了二十组四百米（六十七秒起步加到六十二秒）和五组三公里（每英里四分零四秒加到四分二十四秒）两堂课，都是在疲劳状态下完成。目前已进入赛前减量，早上改为控制强度的十组一公里。

领奖台目标，与一个还没公布的奥运窗口

Talbi 说成功的最低标准是比波士顿第五名更好，第四名算进步，但更想站上领奖台；过程上能跟上提速、缩小差距也算成功。节目最后讨论奥运达标窗口若从十一月一日开放，纽约拿前五可能直接锁定名额，但官方尚未公布。