开场：大年初三的班会与上周训练总结

主持人南子与主教练徐剑南开场拜年，介绍这是高驰破计划无锡马拉松站特别节目。教练总结上周训练情况：八成学员每周完成五次以上训练，六人周评分超过六十分，假期中训练完整度依然很高。

学员分享：从竹竿比喻到力量训练的三个作用

主持人抛出本期三个问题。学员杨启任分享自己从天天练力量到按教练安排每周两三次的变化，用竹竿比喻说明力量不足容易受伤，并总结力量训练在预防伤病、提升成绩、改善饮食三方面的作用。

学员小管：从减肥到踩坑再到理解力量训练

小管讲述自己从为减肥接触力量训练，到跑量上去后膝盖脚踝疼痛，再到跑休日大重量深蹲导致第二天迈不开腿的误区，最后理解跑者需要小重量多次数的训练，并提出跑步伤膝盖其实是伪命题。

学员小波：跑量八百、力量一周五次的跑友案例

小波分享自己力量训练薄弱，并讲述一位全马破三、月跑量八百公里以上、每周撸铁五次的跑友，在三十公里课表和间歇课上都跟不上的现象，怀疑力量训练占比过重。

教练分析：上肢肌肉是跑步的负荷

徐教练分析该跑友的问题：上肢肌肉对跑步而言是额外负荷，且长期无氧训练会让二a型肌纤维向二x型转化，有氧能力下降。建议短期以马拉松为目标就降低无氧训练比重。

两种跑者的对照：破三壮汉与二三零瘦子

小波补充两个对照案例：一位破三但力量训练多的跑友跟不上强度课，另一位全马二三零水平、几乎不做力量训练、主张跑量为王的跑友。主持人指出关键是找到自己的目的与平衡点。

学员提问：力量训练后第二天疲劳怎么办

学员丹鸟提问，练臀腿后第二三天跑步有疲劳感是否坚持。教练建议临近比赛应降低力量训练量，从一小时三组降到四十五分钟两组，以跑步训练为主；力量训练放在跑休日或跑前热身也可以。

原理讲解：肌纤维类型与跑步掉肌肉

教练从原理层面解释：跑步是有氧训练，主要调动一型肌纤维，不易肌肥大；健身房抗阻训练是无氧，调动二型肌纤维，容易变粗。这解释了长跑运动员身材纤细和增肌者跑步后维度下降的现象。

力量训练的周期：准备期、强化期、竞赛期

教练系统讲解力量训练的三个阶段：一般准备期打运动模式基础并增加最大肌力训练，专项强化期转向肌耐力和快速伸缩复合训练，竞赛期减量、赛前一到两周可完全停练。强调力量训练为马拉松目标服务。

预防伤病：单腿稳定性与核心稳定性

教练指出预防伤病只需抓两个点：单腿支撑的稳定性和核心的稳定性。单腿要像有刚性的弹簧，核心要让脊柱骨盆联合体保持稳定，如同车厢里的货物要绑牢。主持人也分享了自己腰肌劳损通过康复动作改善的经历。

自测方法：平板支撑、单腿提踵、闭眼单腿站立

教练给出三个力量自测动作及标准：平板支撑男生三分半满分、一分钟不合格；单腿提踵二十个以上合格、十个以下不合格；闭眼单腿站立男生二十五秒以上合格。并解答了测试时能否扶墙、脚跟是否悬空等细节。

学员追问：冬训前期怎么安排力量训练

学员杨启任追问冬训前期力量训练的次数安排。教练建议前期每周两到三次，把高强度刺激放在力量训练上；中期以肌耐力为主，每组十五到二十次；赛前两周可完全丢掉力量训练，避免增加疲劳。

力量训练与灵活性、关节活动度的关系

学员问到灵活性和协调训练。教练解释俱乐部把力量统称为体能训练课，全范围深蹲、分腿蹲等动作本身就能增加关节活动度，主动拉开关节和被动拉伸同样有帮助。

年轻学员的加练计划与教练的忠告

学员杨启任提出想在周五加一次轻松跑，教练同意但提醒他年轻时应打好基础、避免伤病，不要对成绩执念太深。学员也反思自己年轻时心高气傲、不认真热身导致多次受伤。

体重、体脂与髋关节力量的讨论

学员杨启任谈到自己体重六十六点五公斤、体脂率百分之十七点一，认为体重对马拉松后程影响大。教练回应髋屈髋伸力量对三小时开外的跑者不那么重要，成绩要求越高越需要，可通过马克操练习。

收尾：建立框架，具体问题具体分析

教练总结本期把力量训练的基本框架建立起来，具体问题还需具体分析。主持人感谢大家参与，鼓励听众留言提问，祝新年快乐，节目在「一起听、一起跑、一起PB」中结束。