开场：夏天配速跑不到的困扰

主播杰克提出夏天跑强度课时配速跑不到、心率过高的问题，引出本期主题：如何制定跑步配速，特别是夏季。

VDOT 模型起源与表 5.1 用法

介绍丹尼尔斯 VDOT 模型的由来，解释表 5.1 如何根据比赛成绩推算 VDOT 值，并强调用半马成绩预测全马更准确。

表 5.2 与 EMTIR 配速区间

讲解表 5.2 中 E、M、T、I、R 五个配速区间的定义和对应时间，以及如何根据 VDOT 值查找各区间配速。

表格空缺的原因：I 和 R 的时间上限

解释表 5.2 中某些距离空缺是因为 I 配速上限 5 分钟、R 配速上限 2 分钟，能力不足时不提供相应距离的建议。

丹尼尔斯课表代码解读

介绍丹尼尔斯课表如 E30 M20 等代码的含义，说明如何根据代码安排训练，以及现代课表如何拆分代码。

新手如何设定 VDOT 值：降阶与渐进

强调新手不能直接用当前 VDOT 值，需先减 2 跑六周，再逐步加 1，或通过 5K/10K 测试更新 VDOT。

配速训练适用人群与有氧跑体感

讨论适合用配速训练的人群（不用心率带、只用手机），强调有氧跑应看体感而非配速，能聊天唱歌即为合适强度。

R 课表的正确跑法：维持跑姿与控制

讲解 R 课表应全力跑但需维持跑姿，休息时间可拉长，避免为了追速度牺牲动作，最好一个人跑。

六周后的测试与间歇课表

六周基础后跑 5K 测试更新 VDOT，之后进入间歇课表，配速比 5K 慢 10-15 秒，再过六周跑 10K 测试。

直接测 1.6K 的注意事项

如果想快速知道 VDOT，可全力跑 1.6K，但该 VDOT 只适用于 R 和 I 区间，不能用于 E 配速，E 配速应更慢。

E 配速的重要性与常见错误

强调 E 配速占训练量 85% 以上，定错会导致整季训练报废，宁可定慢不可定快，举例说明心率设定过低的后果。

VDOT Running 计算器使用指南

介绍 VDOT Running 计算器的在线版和 App，输入成绩可自动计算 VDOT 和各区间配速，并可在佳明手表中设置。

温度修正：高温下的配速调整

讲解计算器高级功能中的温度修正，35℃ 下配速会变慢，VDOT 降低，需按新配速训练。

湿度与海拔的影响

介绍 NOAA 炎热指数表用于湿度修正，以及海拔对配速的影响，以兰州马拉松为例说明海拔修正的重要性。

总结：配速预测的局限性

强调 VDOT 模型和计算器只是参考，对长距离预测准确性下降，建议以体感为主，配速为辅。