开场与参与者自我介绍：每个人与港百的关系

主持人介绍本期主题为港百备赛攻略，随后每位参与者轮流自我介绍。有人没中签改做志愿者，有人中签后压力巨大，有人跑了四次港百，有人把陪父亲完赛当作梦想。现场气氛轻松，也交代了参与者构成的多样性。

赛前一周训练调整：堆碳之前要先烧碳

霹雳哥讲解赛前营养策略：先拉一次长距离把糖原烧掉，再进入堆碳期，吸收转化率才会高。堆碳可七天到一天不等，但要注意消化周期约两天，赛前一天不宜吃太多。脂肪不是敌人，一千克脂肪够跑一百公里，关键是能否调用。

港百赛道分段详解：前半程距离长，后半程爬升多

从起点到东坝路况好可跑，是拉开差距的窗口。高湿度环境下体感凉爽但实际脱水风险高。海下到三十至四十公里是技术路段。水浪窝后马鞍山段运动量最大。最后针草帽三座山总爬升约一千米，今年改为公路后预计有人跑进十小时。

OG补充：香港赛道的楼梯与棺材板

跑了四次港百的OG补充香港赛道特点：大量楼梯和铺装路面，下坡对股四头肌消耗极大。麦理浩径维护用的木挡板比土台阶高，容易绊倒。今年最后一段改为公路，比往年快十到十五分钟。夜间大帽山温度可能比平地低七八度。

水浪窝才是真正的半程：前后用时应该差不多

港百半程切分点不是距离一半的榕树澳，而是五十六公里的水浪窝。把爬升折算成距离后两边能量消耗相等。精英选手案例印证：前半程慢十分钟，总成绩反而快十分钟。配速表把爬升按比例换算成距离，可精确到每个CP点。

不怕慢就怕站：断崖式掉速与配速表的使用

CP点多休息十分钟，需要用六分配追十公里才能追回七分配的人。八分配坚持一百公里很厉害，但断崖式掉速会让所有测算失效。配速表设计成五列，上下各留两小时浮动，最大用处是提醒自己不要超速，而非预测成绩。

赛道野生动物：野猪怕人，猴子会抢你

野猪体型大但怕人，不主动冲撞一般不会冲突。猴子会主动骚扰，尤其当你手上有食物或手机。金山一带猴子八九点后休息，但冲小金人的选手经过时它们还醒着。露营要把食物挂高，夜间遇野猪可切红光头灯。

强制装备清单与检查规则

港百强装相对较少：冲锋衣、水具、餐具、手机、头灯、哨子、保温毯、能量棒、适量现金和密封垃圾袋。现金在香港山径和打车时很必要。强装检查通常在一百公里换装点之后进行，不建议把装备放换装包里再拿上去。

提升幸福感的非常规装备：对讲机、滤水器、急救包

对讲机让跑不同组别的人可以隔空交流。滤水器曾被用来省下一千克重量，但拧不开盖子反而多花五分钟。急救包给同伴继续奔跑的底气。防沙套能挡大颗粒沙子，但更有效的办法是跑在湿沙面上，慢能解决大部分问题。

安踏猎隼2试穿反馈与活动收尾

参与者分享安踏猎隼2越野鞋的穿着感受：包裹性好、透气、回弹够，但鞋底偏硬、鞋带容易散。主持人总结本期内容，感谢参与者，预告未来更多线下活动，节目在轻松氛围中结束。