从白领的睡眠困境切入

以“白天哈欠连天、晚上精神抖擞”的白领现状开场，提出本期要回答的两个问题：如何提升睡眠质量，每天该睡多久。

非快速动眼期与快速动眼期

介绍正常睡眠由两个时期交替构成。非快速动眼期代谢率降低 10% 到 25%、脑血流减少；快速动眼期脑代谢增加、眼球快速转动、肌肉松弛，约 80% 的人被唤醒时正在做梦。

九十分钟一个周期，一晚三到五个循环

两个时期交替构成约 90 分钟的完整睡眠周期，一晚通常经历 3 到 5 个循环，由此可推算优质睡眠应持续多久。

分年龄的睡眠时长参考

睡眠需要量因人而异并随年龄减少：12 至 18 岁 9 到 10 小时，18 至 60 岁 7 到 8 小时，60 岁以上 5 到 7 小时。

四条改善睡眠的具体建议

午睡控制在 10 到 40 分钟；尽量在睡眠周期末期醒来，可尝试早睡或晚睡 20 到 40 分钟；固定作息，避免每天倒时差；多喝水以维持血液携氧。结尾为节目固定收尾语。