今天我们来用「呼吸控制 Breath Control」这项正念冥想技能来帮助入眠，会用上「4-7-8」以及「4-6」两种呼吸方法。

《松茸的世界》的老朋友应该会会想起，此前在「正念地图 009」这一期中练习过「4-7-8」呼吸法，它能很有效地改变身体里的化学环境和心率，帮助进入睡眠状态。从没有练习过的朋友，可能会感觉呼气的长度很难达到8，这完全正常，你可以试着让呼气的速度变得更慢、更慢，随着对练习更加熟悉，你会抵达8、10、甚至更长的呼气时间。「4-6」呼吸法则更简单，更柔和。等你掌握了它俩之后，可以在辗转反侧的夜晚随时启用你所喜爱的呼吸控制技能，从生理和心理两个层面支持自己拥抱好眠。

温度对睡眠质量有着很大的影响，请确保气温和床品不会太闷热。如果你手边有入森russential®️的「野无梦」睡眠纯精油，此刻非常适合滴上几滴，让卧室的氛围变得更加安宁宜人，你可以在小红书/视频号/公众号上搜索「入森russential」了解更多关于本品牌以及节目主播松茸怪的故事。关灯之前，请记得在播客软件里设置好「播放到本单集结束」。

在练习过程中的任何时候，当你感觉睡意袭来，直接跟随它滑进睡眠就好。你不需要完成全部练习，也不用强迫自己跟上每一条指引。

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “deep moon” 已按 CC BY-NC-ND 协议授权

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