开场：一位飞欧洲的飞行员，全马 2 小时 42 分

主播介绍本期是 Tracksmith Amateur 女跑者对谈系列的一期，嘉宾 Alex Orr 是民航飞行员，全马 2 小时 42 分、半马 1 小时 15 分。主播简短交代自己最近减量休息、新自行车没修好，随后进入对谈。

排班表与训练计划：把强度课安排在在家的日子

Alex 讲述每月飞三到六趟欧洲、每趟离家三天的节奏，如何把高强度课和长距离安排在在家的日子。他提到航班延误取消会打乱计划，并说刚飞国际航线时落地就上强度，结果一次次练不下来，从此给自己定了规矩。

身份介绍：美联航 777 飞行员与 GRC 跑者

Alex 介绍自己驾驶波音 777、供职美联航、住在华盛顿特区一带，加入 Georgetown Running Club 和 Tracksmith Amateur 队伍。他说从十二岁起就在队伍里跑步，十八岁开始飞行，2022 年被美联航录用是职业生涯的高点。

排班、资历与换班：怎么把集训和比赛日空出来

Alex 解释排班按月公布、可以提休息偏好，但同一机型同事资历很深，周末和节假日难休。他会和朋友互换航班，也提到管理层了解他的跑步目标，必要时愿意出面帮忙。

从十二岁开始跑步：初中越野队与高中教练

Alex 回忆十二岁加入刚组建的初中越野队，认识了一生的好友。高中成绩平平，只有二级联盟学校愿意招他，而他想去的 Embry-Riddle 正好是二级联盟并给了体育奖学金。他特别感谢高中教练不把队员练垮。

父亲去世与离开跑步，再到 3 小时 16 分重启

大四那年父亲因车祸去世，Alex 生活跌入低谷，跑步变成苦差事，毕业后暂时离开。2021 年朋友约他跑华盛顿州一场马拉松，他跑出 3 小时 16 分拿到波马资格，重新点燃热爱，并找到 GRC 和教练 Jerry Alexander。

芝加哥 2 小时 46 分、柏林 2 小时 42 分，与跑步在生活中的位置

2023 年秋天芝加哥马拉松跑出 2 小时 46 分，一年后柏林跑出 2 小时 42 分，随后开始讨论冲击奥运选拔赛资格。Alex 谈到生活不能只有跑步，把全部寄托在运动上压力会太大。

驱动力：目标感与身边人的支持

Alex 说自己目标感很强，十八岁决定去飞行学校、二十五岁决定认真跑马拉松，都会全力以赴。他也强调跑步圈子、朋友和家人的支持是重要动力。

两次失败：印第安纳波利斯身体没准备好，尤金心里没准备好

2025 年印第安纳波利斯马拉松，他拼到十五六英里后掉速，成绩比个人最好慢二十秒。今年春天尤金马拉松，赛前两个月姑姑兼教母去世，他飞去巴拿马处理家事，心理上没能进入比赛状态。

半马 1 小时 15 分与「坚持比完美更重要」

从巴拿马回来三天后，Alex 跑出 1 小时 15 分的半马，验证了训练积累。他总结 2026 年一直提醒自己的一句话：坚持比完美更重要，要看整体计划完成了九成，相信积累会带来结果。

一周训练安排：周三间歇、周六长距离

Alex 描述理想的一周：周一恢复跑，周二正常跑，周三晚上和 GRC 一起做最大摄氧量间歇，周四、周五轻松跑加力量训练，周六早上 18 到 23 英里长距离后直接去机场。他坦承补给是目前最限制自己的一环。

长距离课表与跨洋出勤后的恢复

Alex 介绍两组三英里、三组四英里等传统课表，以及 Staff 带来的「十加十」和交替变速训练。他谈到跑完长距离后马上出勤的恢复办法：补给做得更好、下午喝碳水饮料，但时差从来不会变轻松。

驾驶舱里的轮休与六天出勤

波音 777 通常配三名飞行员，Alex 因资历最浅通常第一个去轮休，时间大约在出发地晚上六七点，对刚跑完长距离的他反而容易入睡。他提到偶尔有六天出勤，身体负担大得多，尽量避开。

忽略手表提示，与在目的地顺便跑一场的念头

Alex 说手表总提示恢复程度百分之零，他尽量忽略，还拍下「你睡了一小时二十分钟」的提示。他提到法兰克福马拉松赛道快而平，自己常飞那里，动过顺便跑一场的念头但还没实现。

谈 Staff：从帮助别人中获得满足感

Alex 说 Staff 是他认识的人中最能鼓舞人心的之一，最打动他的是 Staff 的快乐来自帮助和鼓励别人。他期待 Staff 转向越野跑后的表现。

下一站 CIM：放下对数字的执着

Alex 说下一场是十二月的加州国际马拉松，距离约十周，目标仍是奥运选拔赛资格，但他努力放下对具体数字的执着，专注训练持续性和比赛本身。节目最后预告周五嘉宾，一位从海洛因成瘾者变成跑者的人。