开场：儿子拿着奖牌说爸爸你可以的

节目以苗浩回忆儿子拿着破八奖牌鼓励他的片段开场，随后主播与嘉宾击掌寒暄，说明这是一次一个半小时的聊天式访谈。

铁人三项是什么：破八、器材与烧钱

主播介绍苗浩是中国首位职业铁人三项运动员、亚洲大铁首位破八者。苗浩解释破八的难度、自行车180公里的比重，以及器材（附加把、轮组、轮胎）如何在不训练的情况下提升成绩，并回应铁三是否烧钱取决于目标。

从军人到职业运动员：退役、结婚与第一年不挣钱

苗浩讲述自己原是军人，因部队调整面临退役，在机关上了一个月班后觉得'能把这辈子看穿'，决定做回运动员。他2005年被八一队教练选中，因铁人三项认识太太。转职业第一年不挣钱，太太刚怀孕、刚贷款买房，仍支持他。

汉堡破八：下车就知道能破，最后爬过终点

苗浩复盘2024年汉堡大铁：赛前目标8小时10分，骑车比2023年快十五分钟，下车后算出只要马拉松跑2小时45分就能破八。最后十六公里手脸发麻、眼睛发黑，眼睁睁看着第二名在前面却追不上，最终爬过终点，说出'I'm from China'。

Kona赛前：自行车晚到、扎胎、错过入场式

苗浩讲述2022年Kona世锦赛赛前的荒诞遭遇：自行车因飞机运力晚到一天，刚骑五公里就被树枝扎破轮胎，开四十公里去修车排队，正好错过运动员入场式，'大家说苗浩到了Kona就像消失了一样'。

Kona正赛：从第七追到年龄组冠军

游泳和自行车结束后苗浩排年龄组第七，落后第一十三分钟。追到最后五公里时人已崩溃，教练告诉他'你把你之前吃的苦都吃了，剩下的就看你自己了'。最后两公里他完成反超，以领先三十秒拿到年龄组冠军，是中国运动员首次站上该领奖台。

尼斯交学费：选错公路车，进入职业组的残酷

2023年尼斯世锦赛海拔爬升两千四百米，苗浩因经验不足选了公路车，眼看着对手消失。他总结这是'交学费'。如今进入职业组仍在交学费：节奏更快更残酷，报到流程都不同，'你行就行，你不行就要下去'。

收入、伤病与哮喘：职业运动员的现实

苗浩谈现在有经纪人打理商务，收入比之前好，但自由职业仍有压力。2024年12月撕脱性骨折，医生建议休息四到六周，他因收入问题选择保守治疗继续训练。他还回忆2010年被查出运动性哮喘，连赛三场到终点就倒，被队里禁止比赛。

偶像、传承与'我来自中国'

苗浩提到最喜欢的运动员是北京奥运会冠军、Kona世锦赛冠军扬·弗罗德诺，退役后做视频播客传播铁三。他说自己不会离开这个项目，哪怕退役也要帮助更多人。他回忆爬过终点后躺了很久，镜头没呈现，并解释为什么选择用语言而非国旗表明来自中国。

差距在自行车：风洞、器材与训练环境

苗浩承认中国铁三与欧美有全方位差距，世界最快7小时21分。差距最大在自行车：欧美运动员吹风洞、优化姿势，器材影响巨大。训练上血乳酸测试、挪威双阈值训练法都在用，但适不适合因人而异。北京训练要先开车一小时出门，而德国下午四点下班有六小时训练时间。

目标与不甘：不抱怨，不埋怨，不认命

苗浩说现在的目标是站上职业组领奖台、拿到Kona职业组资格，并培养更多年轻选手和教练。被问及是否因条件限制而不甘，他回答'我没有不甘，抱怨是最没用的'。他把铁人三项比作一块拼图，三个项目是一个整体。

十年之后：和儿子同场竞技

苗浩设想十年后可能和儿子一起比赛。他谈到儿子拿奖牌鼓励他、教练那句'剩下的就看你自己了'与儿子说的'我可以的'之间的呼应，以及樊振东、马龙、科比、库里等运动员身上的精神传承。节目在主播的歌声中结束。