开场：四位主播的退赛自我介绍

四位主播分别介绍自己的退赛经历，洋葱首野即退，萌芽宁海退赛后打开新世界，珍珍温岭首退，萱萱退赛经历久远。

洋葱的退赛史：从首野到宁海纠葛

洋葱详细讲述2015年首野退赛、2017年大连失温退赛，以及2018年宁海因头灯和失温退赛的经历，开启与宁海的多年纠葛。

宁海三次退赛：装备与失温的教训

洋葱复盘2018、2020、2024年三次宁海百公里退赛，重点分析头灯电池、补水点消失、失温等具体原因，并透露今年将再次挑战。

放下执念：萌芽对洋葱的建议

萌芽劝洋葱放下复仇心态，认为带着执念更容易退赛，建议他尝试主动放弃一次宁海，以体验的心态去跑。

珍珍的温岭退赛：心理崩溃与完美主义

珍珍讲述温岭退赛经过，因补水补盐不规律和高暴露赛道导致心理崩溃，在30公里处果断退赛，并分享自己对退赛的完美主义态度。

萱萱的退赛经历：天气与伤病

萱萱分享2019年柴古80公里因大雨和关门时间退赛，以及南昌马拉松因脚伤退赛的经历，强调带伤参赛的风险。

被关门与心态转变

萱萱讲述今年嘉贺被关门，反思自己留有余量太多，同时洋葱分享心态逐渐平和，不再执着于复仇。

萌芽的四姑娘山退赛：高反与轻视

萌芽详细讲述四姑娘山因洗澡导致严重高反，在第一个补给点前崩溃，最终在救援人员劝说下退赛，反思自己轻视高海拔。

高海拔经验与四姑娘山推荐

主播们讨论高海拔比赛准备，洋葱分享乙酰唑胺等药物经验，萌芽表示仍会再去四姑娘山，但会做好充分准备。

退赛原因总结：肠胃、补给、心态

主播们总结常见退赛原因：肠胃不适、失温中暑、补给策略失误、高反、心态轻视，并给出具体建议。

结尾：看开与体验

萱萱分享带伤参赛的教训，洋葱表示现在以体验心态跑比赛，节目在鼓励听众分享退赛经历中结束。