PB计划第三季，我们针对初跑者上线了新手版，如果你想从0开始跑步，或者是开始更加科学系统的跑步训练，欢迎你参与新手版的跟练，我们也会定期的将课表公布在公众号和各大社交媒体上。

第一次线上录制，我们简单介绍下我们新手版的内容，训练原则和训练平台的使用，当然最重要的还是心率的基础知识。（关于心率，建议大家去回听跑者日历的第144期节目）

本次新手版采取储备心率分区法来控制跑步的强度，具体如何来计算在节目中也会再给大家继续解释一下。

计算方法：目标心率区间=（最大心率-静息心率）️储备心率%+静息心率

关于跑姿的问题也是大家都比较关心的话题，我们也进行了一个小小的讨论，那讨论的结果是什么呢？

那这一季，我们大概是怎么安排呢？

1-2周 先修准备期

3-6周 有氧基础期

第7周 修整测试周

8-10周 进展期

第11周 赛前准备周

第12周 比赛周

下面再附上第一周和第二周的课表，请大家根据各自情况来选择：

新手版课表将分为两个方向：

真新手请选择A组，如果跑过15K的距离，或者90分钟以上的持续长跑，选择B组。

杨康2周之内，改成同时长的健走，并且关注自己的呼吸、心脏的反应，若呼吸急促，心脏病痛心悸，请立刻就医。

我们的课表是依据储备心率法（HRR）进行编排的，如果大家有什么疑问，可以去听跑者日历第144期节目，新手版的第一期节目也会再次帮助大家复习。

A组

周一 休息（国际跑休日）

周二 30分钟@HRR1.1-1.5

周三 30分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑

周四 休息

周五 肌力

周六 休息

周日 45分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑

B组

周一 休息（国际跑休日）

周二 40分钟@HRR1.1-1.5

周三 40分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑

周四 休息

周五 肌力

周六 休息

周日 60分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑

备注：

1、周二跑好，如果第二天感觉疲劳，周三周四互换

2、肌力可以任选keep里的臀腿训练

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