开场：万宁海边，回顾2022

主播在万宁海边开场，寒暄后进入主题，分享今年更新频率降低的原因，并预告将聊各自年度感受。

贝拉的城市修行：从学习到修行

贝拉分享今年四月开始的学习状态，强调理论书阅读的困难与意志力训练，引出读理论书的意义。

读理论书的意义：表达能力与思考方式

讨论读理论书对表达能力与思维方式的潜移默化影响，小林承认自己读不进理论书，贝拉认为这是长期训练的结果。

表达欲与精神放纵

小林反思自己今年有想法却不愿表达，贝拉称之为「放纵」，并讨论表达与沟通的重要性。

枯燥与甜头：贝拉的日常循环

贝拉详细描述自己枯燥的学习生活与两个甜头（咖啡店和《快乐再出发》），小林联想到小时候的《还珠格格》。

快乐需要训练：阈值与节制

讨论现代人快乐阈值升高，贝拉强调节制与意志力训练带来的持久快乐，小林分享自己的放纵状态。

从放纵到节制：小林的反思

小林分享自己下半年尝试新事物但难以静心，贝拉建议制造对比与落差，小林承认需要意志力训练。

西双版纳惊魂与PTSD

小林讲述十月在西双版纳被封控的经历，导致心态紧张，之后用放纵疗愈，但贝拉指出假性快乐的虚无。

清理与放下：迎接2023

小林提议年末做清理，抖落2022年的泥沙，贝拉认为真正的规则是内心约束，不需要立flag。

创造与重复：手碟与修行

小林分享打手碟的冥想体验，贝拉用「拉屎」比喻创造需要前期积累，强调重复是修行的方式。

放下执念与告别

贝拉分享今年放下进城见朋友的执念，推荐《何为良好生活》，最后以吃饭告别，期待2023再见。