开场：先看看你的屏幕使用时长

三位主播自我介绍并抛出问题：过去一周你用了多久手机。引出《1000小时不插电》作者汉娜·布里彻的挑战。

什么算「不插电」：六个条件与四种负面情绪

锦鲤概括书中对不插电的六条定义，并列举分心、错失恐惧、过度消费、没有活在当下等负面状态。

作者汉娜·布里彻是谁

安妮介绍作者背景：重度社交媒体依赖者、博主、世界需要更多情书公益社区创始人，以及她的一对一咨询课程。

她不用上班，方法未必人人适用

主播提醒作者工作时间自主，部分做法对上班族不适用；并指出数字本身不是重点，重点是投入当下生活。

三位主播当场公开屏幕使用数据

日均时长分别为4小时23分、5小时46分、8小时25分，最常用App包括游戏、腾讯视频、小红书、小宇宙等，并聊到孩子用AI陪伴。

拿起手机次数与通知管理

日均拿起手机47次、73次、74次，通知九十多条。锦鲤分享换手机后重设通知系统、静音折叠群聊的做法。

朋友圈、包裹与无意识刷手机的场景

锦鲤解释不看朋友圈是为避免攀比与错失焦虑；安妮承认反复查包裹；米娅分享刷小宇宙后台数据的习惯。

专注时间、周五披萨夜与通知疲劳

安妮讲自己从多任务切到整块专注时间的转变，分享书中周五披萨夜传统、伯克曼关于错失恐惧的引文，以及通知疲劳症。

家长自己放不下手机，怎么要求孩子

锦鲤结合第九章谈屏幕使用时长，反思家长自身行为对孩子的影响，指出视力不是核心问题，自控与亲子关系才是。

幸福就在楼下：社交媒体攀比

米娅分享书中作者躺在床上刷手机、听到楼下丈夫女儿笑声的片段，以及她决定察觉攀比就立刻关手机。

如果没人知道，这些时刻还重要吗

讨论记录与体验的悖论，延伸到「一生要出片」文化，以及一位时尚博主因迎合平台而失去表达能力的经历。

收束：不必把手机当敌人

锦鲤总结每个人失去自我的阈值不同；米娅建议追问拿起手机的动机，并寻找替代刷手机的事，节目收尾。