2025年马拉松赛季已经开始，今年应该又是个热血的年度，2月23日在仁寿中国境内半程马拉松成绩，中国半马国家记录刚刚被打破。不知道今年又会有多少首马参赛者将踏上赛道，本期节目中狐尾分享了如何备赛的经验，欢迎大家收听。跑步训练，备赛没有正确答案，欢迎大家留言，我们可以汇总更多的知识点给大家参考。

录制节目时，狐尾的无锡马拉松还在候补，心中念叨后，在节目发布前已经拿到了全马名额。算起来还有整整一个月。得加油了！

欢迎收听胡叨叨关于跑步康复，伤痛防治的合集：https://www.xiaoyuzhoufm.com/podcast-topic/677247481e823e72d3dbf761

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马拉松备赛知识有很多，今天我是搬运工。推荐大家收听播客：跑者日历，PB计划。B站看黑影儿TV，达子Primal。或者订阅公众号：慧跑

欢迎收听全集，也可以按照时间线按需收听：

03:08 倒计时1个月我们可以做些什么准备：

• 确认比赛目标，明确比赛配速。跑崩首先因为缺练，第二就是跑快了
• 抓紧磨合装备，不要穿新装备参加比赛
• 实验补给，把各种能量胶吃起来。找到适合自己那款很重要
• 少玩新科技，该怎么吃睡就怎么吃睡，避免节外生枝
• 赛前要不要跑30K？如果不是330内的选手，建议就不用了
• 赛前一个月去找康复师进行一次大修
• 首马跑者可以考虑做一次心脏平板，让自己放心，让家人放心

25:50 倒计时2周我们可以做些什么准备：

•  训练开始减量，建议不减次数保持好状态
• 调整训练时间到比赛时间，继续磨合装备，不要提前充碳，避免提前胖3斤

28:30 比赛周的准备：

• 保证睡眠+调整心态，准备好状态迎接赛道
• 多拉伸，多放松，别忘了剪脚指甲

32:18 赛前3天准备：

• 比赛周的周四是深度拉伸和按摩的最后时间，不要像狐尾一样在赛前把自己变成了面条
• 异地参赛的跑者开始打包，放一双拖鞋在行李中，赛后会很香。把参赛装备放进随身行李，防止人到了行李没到（尤其国际比赛的跑者
• 多看天气预报，为所有天气准备好装备
• 马博会别只是薅羊毛，打好肌贴助力比赛且显得很pro

37:40 赛前当晚准备：

• 饮食清淡
• 认真阅读参赛指南
• 准备装备/补给，拍定妆照让老鸟帮助检查
• 在手表上做一个配速计划
• 睡不着也没关系，想想拍照的姿势，听听胡叨叨，跑者日历

45:15 比赛日

• 提前起床，安排吃饭，进行排空
• 到了赛场，不懂就问，防止出错
• 做好热身，热身，热身
• 过起点前一定扔掉保温毯，防止没成绩
• 过拱门时小心脚下
• 逢站必进，注意赛道礼仪
• 提醒自己坚持不放弃，也要告诉自己不行就放

节目最后还是还要祝各位跑者在新的赛季中可以完全完赛，享受赛道！也欢迎在评论区留下你们首马的感受！